こんにちは。
いつも何かと不安なアラフォー。不安の丸です。
以前「自律神経失調症」の記事で、自律神経が乱れる理由として挙げた
「ストレス」「生活リズムが崩れる」「ホルモンのバランス」
この中で、「生活リズム」なら私の場合見直せそうなのでちょっと考えてみようと思います。
睡眠って大切
毎日の生活リズムって、仕事をしている時は崩れにくく、意外に体調が保たれている気がします。
フルタイムで仕事をしながら、子育て、家事をこなす母様方はおそらく意識しなくても
早寝←疲れて寝てしまう 早起←早起きでないと遅刻させる、する
している方が多いのではないでしょうか？
子供ができる前は、7時に家をでるのに、起きたのは6時40分だった。
そんなことが度々。
それでも、顔洗って一応ささっと化粧して（若かったからほぼすっぴんでもOKだったし）パンでもかじりながら出発すれば良かったんですよね。
でも家庭を持つ母としては、そうはいかなくなりました。
実際、平日は毎日5時台起床です。それでも、何かルーティンから外れたことがあると少々出かける時間が遅くなる感じ。
だからとても寝坊なんてしていられない訳です。
夜もそう。
仕事から帰ってきて、座る暇なく夕飯の支度。
やっと座ったかと思ったらすぐ片付け。
それが終わるとお風呂。洗濯物の片づけ。。。
あっという間に子供の就寝時間。
寝かせるために寝室へ行くと、自分を襲う睡魔（スイマー）！！
かつてはこのスイマーと戦いを繰り広げましたが、今はもう忍び寄るスイマーをむしろ両手を広げて迎え入れます。
昔は21時22時なんて時間に寝たら、病人ですか？って思ったけど、今ならはっきりと言います！
「人は疲れたら眠くなるんです！」
「人は夜になると眠くなるんです！」
そう。だから何も躊躇することなく眠っていいのよ。そう思うことにしたら。。。
毎日子供と一緒に21時には就寝していました。（笑）
でも、仕事、育児、家事となかなか疲れていたはずなのに、子供を産んでからここ十数年意外にも体調を崩すことがほとんど無かったと思います。
むしろ時間や生活に余裕があった若かりし日の方が、年に一回くらいは寝込んだ日があったような気がします。
これは、紛れもなく「睡眠」がキーだと思います。
21時寝て、５時に起きる。８時間睡眠！ 万歳！！
睡眠はどうして必要？どのくらい必要？
睡眠は体と心を休めていますよね。
体の一部だけだはなく、さまざまなところのメンテナンスをするとっても大切な時間ですね。
特に脳の疲労を回復させる、脳内の情報を整理すると言われているから、それはもう睡眠って必要！ってわかります。
実は脳って、とっても弱い…デリケート？なようで。精密機器ってとこでしょうか。イメージ。
睡眠によってしっかり脳のメンテナンスをしないと、色々な影響が出てきてしまうんです。
睡眠不足による脳機能への悪影響
●精神的不安定
寝不足でイライラした経験あります。
●判断力、記憶力低下
だから、テスト前に一夜漬けはダメ！諦めてむしろ寝なさい！って言われるんですね。
まだあります。
●ストレスの蓄積
●血圧上昇
睡眠による効果
成長ホルモン分泌。ということは、子供は発育、大人は細胞の新陳代謝を促す
お肌にも良い！そう！「ターンオーバー」です！老化防止も！
病気治癒、予防
自己治癒力を促す。つまり免疫力向上。
ストレス発散 脳の疲れからくるストレスを休ませることによって解消する
感情整理 落ち込んでたけど寝たら忘れちゃった とかですね
いいことだらけです！
もう早速お布団に入りたくなっちゃうくらいですね。
みんなどのくらいの睡眠時間？
日本人の平均睡眠時間って、世界的にみると短く、経済協力開発機構（OECD）によると平均睡眠時間の短さは
なんと世界第一位。
総務省調査でも、全年齢の平均睡眠時間は
女 7時間36分 男 7時間49分
この中でも特に、45歳～49歳が短く
女 6時間48分 男 7時間18分
どうですか？
自分や家族の睡眠時間と比べてみて。。。
この結果の要因はいろいろあると思います。
労働時間（残業時間） ←遅く帰れば当然寝る時間もおそくなる
通勤時間 ← 往復だからこれは大きい
スマホ ← ついつい寝る前にも見てしまう。そしていつの間にか時間が経っている
こんな感じで、仕事や環境的に睡眠時間が短くなってしまったり、
いつでもどこでも、手軽にそしてつかえほぼ無限なカテゴリと情報量のスマホ。
例えばこれが、布団には用いれない大型な機器だったり、テレビみたいに一方的に与えられる情報のみだったら違うとおもうんですよね。
いくらでも次のネタに展開できるスマホ。
「寝ないと明日辛いなー。」って思いながらもって経験、少なくても週1はあるなぁ。。。
で、結局のところ気になるのは
何時間睡眠をとるのが理想なの？
結論から言っちゃうと・・・時間より「質」！！！！！
え～！今さっき睡眠時間の話ししてたのに？
そうなんです。
『目覚めたときの爽快感や満足感を重視せよ！』
睡眠時間って実は、色々な要素で変動してくるもので、
- 個人的要素 朝が苦手とか得意とかってありますよね。体内時計やこれは生まれつき性質、遺伝子
- 疲労感、精神状態 日にも時期にも環境にもよりますよね
- 年齢 血圧、ホルモン分泌、体温などの変化→生体リズムが前倒しになる
- 季節 秋から冬は日が短くなり、春から夏は日が長くなることで30分くらいの睡眠時間の差がでる
- 体質や性 ショートスリーパーロングスリーパーもいる
その為、時間よりも自分に必要な睡眠時間を確保することが大事なようです。
前に示した睡眠時間は、大体こんくらいが目安だよーくらいな感じでとらえてみようかと思います。
自分に必要な睡眠時間？
ってなりますよね。
日中眠くなることが多かったり。
お昼の後の眠くなるのはみんなだと思いますが、そこだけじゃなくて度々睡魔（スイマー）が襲ってくるなど
こういう場合は、「睡眠負債」が溜まっている。睡眠時間が足りていないかもしれないですね。
前にも書いたように、睡眠不足による悪影響は大きいです。
目覚めたときの「満足感」を得るために、良質な睡眠をとらなければ！
良質な睡眠を取るには？
睡眠の「質」を高めるには、どうしたら良い？
時間を確保して、とにかく布団に入れば良いのでは？と、若いころの私なら思ったはず。
でも最近は、昔のように枕に頭がつくのと、寝付くのどっちが速い？レベルの寝つきの良さはどこか遠い日の思い出に。。。
しかも寝付いても、少しの物音で目が覚めるし、そこからはずっと朝まで浅ーい眠り。
何時に誰が部屋に入って、何時に誰がトイレに起きて・・・全部わかってる感じです。
もちろん、体質もありますが、これは良質な睡眠とは言えないかな。
良質な睡眠を取るためにやってみました！
環境を整える
今まで開けっ放しにしていた小窓のカーテンを閉める
豆電球？なのかな？ ちいさなのはつけて寝ていたけど、すべて消して真っ暗に
枕を変える ネットにでてる「バスタオル枕」に
温度や湿度に気を付ける
日中の運動
平日は運動はなかなか時間的に難しいので、なるべく歩く用事を見つけては歩く。
休日は1時間ウォーキング。
スマホの歩数計では、平日は5000歩～6000歩 休日は8000歩から10,000歩でした。
歩数がポイントになる「ポイントタウン」というサイトがあったので、これを使わせてもらっています。
日歩数計を見るのがちょっとした楽しみです。
「オー今日は歩いたね～！！」とか。自己満。。。
休日のウォーキング。私の場合他にも効果があって。
心の安定。ストレス解消。嫌なこと、不安なことを一時的に忘れる。
歩きながら大好きな曲を聴くんです。
普段音楽を聴く機会があまり作れないので、最近全然聴いてなかったんだけど。
やっぱり音楽ってすごいなって。
歩きながら、聴いていると、歌詞が自分の環や心境と重なったりして。
空を見上げて歌詞をかみしめる。
なんか涙がてきたりもします。
それは、今抱えている不安を代弁してくれたり、悲しいことをこれから生きる原動力に変えるんだって励ましてくれたり、ただただ、素直な気持ちをのせた歌だったりするんだけど。
すごく癒されるんですよね。
あと、人が居ない所なんかは、声に出して歌っちゃったりして。
声を出すことって、単純なことだけど心もすっきりしたりするし。
すこし、脱線してしまいました。
寝る直前の食事は避ける
布団に入ったら、スマホをなるべく封印
あ あと、耳栓！
音が完全に遮断されるわけではもちろん無いので、気休めなんですがなんだか一人の空間に入ったみたいな感覚で癖にました。
以上、こんなことに気を付けてみました。
特に、豆電球もやめて真っ暗にするは私は効果があって、真っ暗な分、朝カーテンを開けた時の爽快さがたまらないです！
太陽の光が目にも体にも一気に吸収される感じで！イメージですけど。。。笑
睡眠には時間や環境だけでなく、体質、精神状態など個人差が大きいとおもいます。
なので、一概にこれが良い！というものはないかもしれませんが、その時、その状態によって色々試したりチャレンジしていこうと思います！
まとめ
睡眠は、体や心の様々なのメンテナンスをするとっても大切な時間。
睡眠不足による、体や心への影響は大きい。
睡眠は「質」も大事！
良質な睡眠を取るために、環境、運動、寝る前の食事やスマホの使用について気を付けよう
